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大考之前进补需知:均衡营养比山珍海味更重要

[提要]当考生将所有精力最大限度地投入到复习备考中时,学业紧张、竞争激烈、精神压力等也使考生容易出现大脑疲劳。高考及之前的备考阶段的确是一段特殊时期,用科学方法应对才值得借鉴。专家建议,高...

原标题:大考之前进补需知:均衡营养比山珍海味更重要

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  当考生将所有精力最大限度地投入到复习备考中时,学业紧张、竞争激烈、精神压力等也使考生容易出现大脑疲劳。高考及之前的备考阶段的确是一段特殊时期,用科学方法应对才值得借鉴。专家建议,高考前期的营养补充是必需的,但应注意合理膳食、均衡营养,切勿盲目进补。

  大脑负荷过重或影响学习

  在冲刺高考的这段时间,由于大脑负荷过重,所获得的氧气不足,容易导致头昏脑涨、思维迟钝、记忆力降低等,需要提醒家长,这一时期的营养补充是必需的,但盲目进补山珍海味的方式不科学且收效甚微,只有直接为大脑补充营养才可取。

  适当为考生减压

  北京大学儿童青少年卫生研究所前所长季成叶教授表示,压力与记忆力有非常密切的关系,如果有适当的压力,记忆力会提高,但是如果压力过大,记忆力会迅速降低。“临近高考,大部分考生的压力已经不小,建议家长不要再给孩子施加压力。比如,不要老在孩子面前谈论分数、名次、前途等话题,在家里可以多聊聊生活中的趣事,适当为考生舒缓压力”,季成叶建议。

  保证充足睡眠

  高考前夕的学习负担自不必说,大脑需要充分休息,才能更加有效地工作,这段时期既要保证充足的睡眠时间,也应注重提高睡眠质量,其实一些简单易行的方法都可以帮助考生,如在睡前听一段舒缓的音乐、让房间光线暗一些、床铺舒适些,另外,睡前少吃辛辣刺激的食物、避免吃得太饱等,都是有助睡眠的好办法。

  避免用脑过度

  北京营养师协会秘书长刘兰也建议,高考前的这段时间一向被视为最后的冲刺,很多家长和考生都希望通过这段时间的努力提高成绩,其实这并不可取,这段时期过于劳累反而容易造成用脑过度。建议家长避免让考生大脑运转过度,因为大脑越疲劳,其敏感度就会下降,工作效率就会降低。家长可以提醒考生,复习一段时间后,散散步、做做操、听听音乐、做做手工,“换换脑子”,劳逸结合。

  “山珍海味”进补不科学

  一日三餐是人们摄入营养素的最主要来源,建议家长在为考生准备膳食时,注意营养均衡,多样化膳食仍然是健康膳食的总原则。首先,血糖是大脑的直接能量来源,保证大脑的血糖供应,才能保持大脑的兴奋度。因此,要给孩子吃够主食,其中应该有三分之一是粗粮,以保证血糖的缓慢、持续上升。

  另外,要保证摄入足够蛋白质,因为蛋白质是一切细胞的基础,其中的谷氨酸还能起到活跃脑细胞的作用。富含蛋白质的食物包括肉、蛋、奶,大豆及大豆制品。适量的脂肪能帮助大脑提高记忆力,可以让考生吃一些多脂鱼类,比如三文鱼,以及含油坚果,比如核桃等。其新鲜的果蔬补充维生素和矿物质。

  季成叶表示,需要特别提醒家长的一点是,“山珍海味”进补不科学。一方面,如果考前食谱变化大,肠胃未必能够在短时间内适应,反而导致食物吸收不好,容易出现腹泻、食欲不振等。另一方面,吃得过杂、过饱、过于油腻,会给肠胃增加负担。“这样就会增加胃肠的血液供应,而减少了流向大脑的血液,以致大脑反而供能不足,造成大脑迟钝、思维不敏捷”,季成叶解释。

  ■ 营养建议

  磷脂酰丝氨酸(PS)有助提高记忆力

  从对大脑的益处来看,磷脂酰丝氨酸(PS)是具有代表性的。北京营养师协会刘兰指出,磷脂酰丝氨酸(PS)是天然大豆中提取的一种构成细胞膜的活性物质,属于磷脂的一种,在身体每个细胞中都存在,尤其是在大脑中,研究显示,磷脂酰丝氨酸(PS)可影响脑内化学讯息的传递,并帮助脑细胞储存和读取资料,是维持大脑正常记忆力、反应和健康情绪的重要营养元素。

  磷脂酰丝氨酸(PS)能增加脑突触数目、促进脑细胞中葡萄糖代谢,从而使脑细胞更活跃,思维能力增强。同时,磷脂酰丝氨酸(PS)也是脑部神经的主要成分之一,能营养和活化脑中各种酶的活性,延缓神经递质的减少进程,有助于修复、更新大脑受损细胞。

  另外,磷脂酰丝氨酸(PS)还能显著降低脑力工作者体内应激激素的水平,减轻压力,缓解脑部疲劳,并可促进注意力集中、提高警觉性和记忆力,缓解不良情绪。短期内补充磷脂酰丝氨酸(PS)(300毫克/日)即可观察到改善效果。2010年11月磷脂酰丝氨酸(PS)由国家卫生部批准为新资源食物。

  健脑营养素DHA

  另外,DHA(也称“脑黄金”)也是不容忽视的一种健脑营养素,它是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素,是大脑和视网膜的重要构成成分,在人体大脑皮层中含量高达20%,在眼睛视网膜中所占比例最大,约占50%。另外,大脑最直接的能量来源是血糖,而B族维生素能帮助大脑更好利用血糖,保证大脑血糖供应,让大脑工作更加有效。

  协同作用功效更充分

  越来越多的研究发现,DHA和磷脂酰丝氨酸(PS)有非常紧密的联系,两者联合,才能发挥更强的作用。一方面,DHA能促进磷脂酰丝氨酸(PS)的积累。研究发现,磷脂酰丝氨酸(PS)能够影响神经的部分功能,如神经信号的传导、记忆、学习能力等。DHA则会影响体内磷脂酰丝氨酸(PS)的合成。动物实验发现,如果给小鼠喂食缺乏DHA的食物,则小鼠大脑神经组织的磷脂酰丝氨酸(PS)总量要比平时少30%左右。体外培养神经细胞发现,增加DHA含量只能相应增加神经细胞中磷脂酰丝氨酸(PS)的合成量,其他非神经细胞中却没有得到增加。但通过补充DHA可以发现,神经细胞与非神经细胞中的磷脂酰丝氨酸(PS)总量都得到了增加,磷脂酰丝氨酸(PS)总量却没有改变。由此可见,DHA能促进磷脂酰丝氨酸(PS)的积累。

  另一方面,磷脂酰丝氨酸(PS)能促进DHA的有效利用。既然DHA在神经保护及大脑功能方面具有重要作用,该以何种形式将DHA有效运送到作用部位非常关键。单纯服用DHA会造成胃肠负担,而且不易被人体有效吸收。有关数据表明,当DHA连接到溶血磷脂甘油骨架的2位时,其吸收效率是非酯化DHA的10倍。体外重组血脑屏障研究发现,酯化为溶血磷脂酰胆碱的DHA比非酯化的DHA更容易穿越血脑屏障,也就是说,磷脂酰丝氨酸(PS)能帮助DHA更好地运往大脑,作用于有效部位。


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