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考试期间饮食原则:主食充足饮食清淡

  • 来源:大连日报
  • 2012-05-21 11:40

关键词:饮食 考生 考试 大脑

[提要] 中、高考对每位考生来说不仅仅是知识的考验,还是一次从脑力到心理到体力的全面检阅,家长应注意如何调节好考前饮食。

  中、高考对每位考生来说不仅仅是知识的考验,还是一次从脑力到心理到体力的全面检阅。随着高考、中考的一天天逼近,一心当好“后勤部长”的家长开始为孩子的考前饮食犯愁,今天提神醒脑液,明日补血养心剂,家长们为了让孩子“吃好”,不是大鱼大肉就是山珍海味,然而面对丰盛的食物,考生却往往难以下咽。如此一来,如何调节好考前饮食便显得格外重要。近日,本报记者采访了大连市中心医院营养科专家,为考生开出了科学合理的健康食谱,并指出考前饮食的注意事项。

  充足的主食有助于维持大脑最佳状态

  市中心医院营养科主任王兴国说,即使是在安静放松的状态下,大脑也是消耗能量最多的人体器官之一。研究表明在紧张的考试期间,思维活动及精神压力都会使大脑消耗更多的氧气,即能量代谢增加。

  为大脑提供能量的物质主要是葡萄糖。葡萄糖主要来自富含糖类(碳水化合物)的食物,如主食(谷类、杂豆类和薯类等)和水果。所以,一日三餐保证摄入充足的主食有助于维持大脑最佳状态。

  考生的主食首先要够多,每餐100~150克(干重),既要吃饱又不要吃太饱。其次,主食要粗细搭配,比如二米饭(大米+小米)、黑米饭(大米+黑米)、红豆饭(大米+红豆)、绿豆饭(大米+绿豆)等,有助于维持更较长时间的血液葡萄糖供给。最后,尽量少喝粥,尤其是早餐和午餐。喝粥不但降低主食摄入量(干重),而且不利于维持血液葡萄糖长时间供给。

  高蛋白食物有增强记忆的作用

  王兴国表示,鱼虾、肉类、蛋类和奶类等富含蛋白质的食物也是考生食谱中必不可少的。这些食物营养价值高,有增强记忆的作用,对生长发育中的青少年尤为重要。而且,高蛋白高营养的食物有助于维持持久的体力和身体状态。虽然高蛋白食物不能直接为大脑提供葡萄糖,但高蛋白食物与主食搭配食用,可以使大脑得到更充足的葡萄糖供给。因此,建议餐餐都要有一两种高蛋白食物。

  不过,这些高蛋白食物往往也含有较多的脂肪。脂肪摄入过多,会增加消化负担,影响大脑状态,不利于考场发挥。选择高蛋白食物时,首先要注意适量。大致推荐数量是奶类每天250克;鸡蛋每天1个;鱼虾类每天100克;肉类每天50~100克。其次,要选择低脂肪的品种,如低脂牛奶、虾、鸡蛋清、精瘦肉、瘦牛肉、鸡脯肉等,以避免摄入太多脂肪。

  饮食要清淡避免增加消化负担

  考生的饮食既要增加营养摄入,又不要增加消化负担,清淡饮食是不二之选。王兴国解释说,所谓“清淡”,主要有以下几层含义:

  首先,主食要清淡。以米饭或杂粮米饭、馒头、面条等为主,避免汉堡、油条、油饼、桃酥、饼干、方便面等。

  其次,肉食要清淡。要避免选用排骨、烤肉、红烧肉、肥牛、肥羊、鸭肉、鹅肉等高脂肪肉品。在烹调方法上,要注意少油少盐,不要用油炸、红烧、煎烤等方法,尽量用炖煮、家焖、蒸、炒等烹调方法。

  最后,也是最重要的,增加蔬菜和水果摄入量。蔬菜每天300~500克,以绿叶菜、番茄、青椒、蒜薹、西兰花、胡萝卜等为主。新鲜水果每天200克,品种随意。

  除上述三点外还要注意适当选用豆腐、豆腐皮等既高蛋白又比较清淡的食物;不要突然改变考生的饮食,让他们吃自己熟悉的食物;注意饮食卫生,保障食物安全。(记者 张丽霞)

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